本報(bào)訊 （記者韓燕玲）如今，很多“上班族”由于工作忙碌，午休和下班后無(wú)暇買(mǎi)菜做飯，經(jīng)常選擇在外就餐。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全系專家范志紅提醒，經(jīng)常在外就餐，應(yīng)注意合理搭配，避免重油、重鹽和過(guò)于單一，錯(cuò)著花樣才能吃出健康。

　　選擇恰當(dāng)餐館 很多中餐館都有相對(duì)比較健康的食物選擇，例如包含五谷雜糧的粥類、各色涼拌菜、白灼蔬菜等；魚(yú)肉可提供清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法；飲品能提供白開(kāi)水、豆?jié){、茶水等。而有的餐館提供的大多是油炸食品、精白米面主食、甜飲料，這樣無(wú)法確保就餐者能選到豐富的蔬菜、雜糧和無(wú)熱量飲料，建議這類餐館不要常去。

　　注重烹調(diào)方式 在外就餐常會(huì)碰到重油重鹽的菜，如干鍋、水煮、干煸、香酥之類的菜肴，常吃難免會(huì)對(duì)健康不利。選擇菜品時(shí)，最好多選擇以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉等烹調(diào)方式為主的菜肴。如果喜歡重口味，不妨選擇酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的蔬菜。

　　搭配比例均衡 魚(yú)、肉、蛋和豆制品均可供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選其中1至2種就足夠了。一份魚(yú)或肉，要配至少三倍量的蔬菜。多數(shù)餐館提供的葷菜量較大，一份魚(yú)或肉菜，一個(gè)人吃容易過(guò)量。這時(shí)可以選擇葷的涼菜，如一份醬牛肉或白斬雞，量就相對(duì)小些，然后搭配兩個(gè)素菜，其中一份最好是深綠色的葉菜，這樣的膳食比例就比較均衡了。

　　明智選擇主食 在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過(guò)多，盡量不要點(diǎn)加油、鹽、糖的主食。比如蔥油餅、炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。不妨點(diǎn)個(gè)“五谷豐登”、“雜糧筐”之類的當(dāng)主食最為理想，包括紅薯、紫薯、玉米、芋頭、南瓜等，能夠有效改善主食的多樣性，不僅無(wú)油無(wú)鹽，對(duì)控制血糖和血脂也有幫助。