■健康顧問

　　你肯定知道要少吸煙，少喝酒，少吃零食……但就算你知道要少吃糖，這個(gè)任務(wù)也太難完成了，因?yàn)槌砂偕锨ХN日常食物中都含有糖，幾乎到達(dá)了避無可避的地步。許多食物中都添加了大量糖。據(jù)調(diào)查研究顯示，一個(gè)普通美國(guó)成年人每年要吃下150磅糖（約136斤），相當(dāng)于每月都要吃掉10斤以上的糖！僅從糖中攝入的卡路里占了人體卡路里總攝入量的18%。就在今年，世界衛(wèi)生組織在全球范圍內(nèi)征求意見，擬將每人每天添加糖攝入量的推薦上限減半，即從占膳食總能量的10%降低到5%，相當(dāng)于成人每天吃的添加糖不應(yīng)超過25克。一年130多斤糖，到每天不超過25克的糖，中間的差距真心讓人細(xì)思恐極！但首先要分清楚，世界衛(wèi)生組織指的糖為添加糖，僅為我們每天吃入的糖分的一部分。

　　美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心副主任、康寶萊營(yíng)養(yǎng)學(xué)院及營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)成員蘇珊·鮑爾曼博士介紹，糖首先分為兩種，食物中會(huì)天然含有某些糖類，如天然乳糖或天然果糖，這些糖并不是添加糖，而僅是自然狀態(tài)下這些食物的一種成分。

　　減少糖分?jǐn)z入也不難

　　添加糖正如其名，是在加工或制作期間或在餐桌上添加的糖，諸如加在菜里的、咖啡里的、氣泡飲料里的等等。食品越是加工，添加的糖分就越多。一顆小蘋果約含15克左右的某類天然糖分，但加工成甜的蘋果醬后，每吃一份蘋果醬便會(huì)攝入15克添加糖。

　　最可怕的不是吃起來甜的東西才加了糖，不甜的食物中也可能加了糖！這些糖就是傳說中看不見的糖，包括在中式三餐和一些明明是又咸又辣的蜜餞中，如何才能及時(shí)發(fā)現(xiàn)它們呢？

　　減少糖分?jǐn)z入會(huì)帶來的好處還需要提么？從減重、控制血糖到減少近視、提高記憶力、減少慢性病風(fēng)險(xiǎn)。減少糖分甚至可以幫助消滅青春痘！蘇珊·鮑爾曼博士提供多個(gè)控制糖分?jǐn)z入的招數(shù)，將隱形的糖分各個(gè)揪出。

　　 學(xué)會(huì)看成分表

　　看營(yíng)養(yǎng)成分表基于下述幾個(gè)原因，看營(yíng)養(yǎng)成分表確實(shí)是減少糖攝入量的第一步。首先，糖分很多種，需要仔細(xì)閱讀成分表，發(fā)現(xiàn)除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麥芽糖、糙米糖漿、濃縮水果汁、麥芽糊精、玉米糖漿、糖蜜。這才僅僅列舉了添加到食物中的一部分糖，不一而足。另一方面，需注意即使沒有添加糖，食物中天然存在的糖類也會(huì)作為“糖”列入營(yíng)養(yǎng)成分表中，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷凍無糖草莓包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表可能會(huì)標(biāo)示每一份草莓含10克糖，但這類糖是水果中含有的天然果糖。核實(shí)成分表，這種情況下只應(yīng)寫“草莓”。

　　另外，半數(shù)美國(guó)人都會(huì)喝一瓶含糖飲料；四分之一的成年美國(guó)人每天會(huì)從含糖飲料中攝入200卡路里，這個(gè)建議值得再次提及。少喝軟飲料、含糖咖啡和茶飲、檸檬汁等水果飲品。相反，試試美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路里的飲料。

　　學(xué)會(huì)食用代餐品

　　還有什么比自己做食物更能控制糖分?jǐn)z入的了？從三餐到零食，都能夠完全掌握其中的熱量。

　　目前，國(guó)際上流行的以大豆蛋白為主的代餐是一個(gè)比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量很高，膳食纖維很多，還含有抗氧化、保護(hù)心血管的物質(zhì)。另外，大豆當(dāng)中的皂甙，可以促進(jìn)脂肪的分解代謝，有益于減肥。大豆纖維，也是膳食纖維，可以軟化糞便，促進(jìn)排便通暢，緩解便秘，并減少腸道對(duì)脂肪和一些有害、有毒代謝產(chǎn)物的吸收。最主要的是代餐可以完全控制住攝入指數(shù)。如每一份康寶萊營(yíng)養(yǎng)奶昔，熱量在約200卡路里左右，卻含有豐富的優(yōu)質(zhì)大豆蛋白，多種維生素和礦物質(zhì)。簡(jiǎn)單沖泡或者攪拌，美味健康又方便，是代餐的最佳選擇。