中國經(jīng)濟網(wǎng)北京11月24號訊（記者 朱曉倩）很多人因為宗教信仰、飲食習(xí)慣或是從健康角度考慮，選擇食素。食素已經(jīng)成為很流行的飲食方式。食素也分為很多種，純素食主義者不吃任何的動物制品，包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。而很多從營養(yǎng)角度出發(fā)的素食主義者則偏愛 “蛋奶素”，即與純素食主義者相比他們會吃蛋類和乳制品。另外一些素食者僅是因為飲食習(xí)慣而不喜歡動物制品的口味，但通常可以接受蛋類和乳制品，偶爾也會吃肉。

　　素食在營養(yǎng)方面有著很大的優(yōu)勢，比如會為我們提供較為豐富的鉀、鎂、維生素C、膳食纖維和各種具有抗氧化能力的植物化學(xué)物，但是另一方面也會使一些營養(yǎng)素的攝入量不易達到人體日常所需要求，特別是對于純素食者來說，更需要對自己的菜譜進行精心的搭配，以獲得充足的營養(yǎng)。那么素食者容易缺乏哪些營養(yǎng)素呢？

　　1、鐵

　　在普通膳食中，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而植物食物中的鐵則很難被人體吸收，從而使素食者更容易發(fā)生缺鐵性貧血，因此素菜搭配中需要非常注意鐵的攝入量，或是根據(jù)體檢情況遵醫(yī)囑服用補鐵藥劑。

　　含鐵較豐富的素食包括：

　　菌類（菌類中的鐵含量相當(dāng)可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動物制品低很多）、豆類（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、雜糧（青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸棗）、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。

　　2、鋅

　　鋅可以促進人體的生長發(fā)育，增強人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會導(dǎo)致味覺下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。

　　鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導(dǎo)致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。

　　各種植物性食物中含鋅量比較高的包括：小麥胚粉、麩皮、大麥、豆類、菌類、堅果。

　　3、維生素B12

　　維生素B12可以預(yù)防惡性貧血，維護神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。

　　維生素B12只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對于純素食者，由于其不會攝入任何動物性食品，因此維生素B12的攝入會受到很大限制。

　　維生素B12含量較多的植物性食物包括：發(fā)酵食品（腐乳、豆豉等）、菌類。

　　小叮囑：最后也要提醒一下大家，素食也有健康和不健康之分，新鮮的蔬菜水果、堅果、粗雜糧、菌類、豆制品等是健康的素食，在烹調(diào)過程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營養(yǎng)，反而會帶來負擔(dān)，應(yīng)該盡量減少或避免食用。