這些健身新套路， 你Get到了嗎？

　　塑形

　　APP

　　上班族、快節(jié)奏、無(wú)精力求知、甩不掉的贅肉……如果你被上述標(biāo)簽擊中一二，“很不幸”，你被塑形應(yīng)用鎖定了！——下班回家，它會(huì)追著你、提醒你，練吧，別無(wú)他法！

　　趙子昂，站在發(fā)出指令與音樂律動(dòng)的Ipad前，等他的電子課程說(shuō)出那聲“?！?。距離時(shí)間軸的終點(diǎn)越來(lái)越近，完成每一個(gè)動(dòng)作，都讓趙子昂深吸一口氣。隨著終止時(shí)間到來(lái)，計(jì)時(shí)器歸零。他又一次刷新了自己的健身記錄——突破了第30個(gè)減脂項(xiàng)目。

　　事實(shí)上，做室內(nèi)的塑形健身并不是趙子昂的最佳選擇。“因?yàn)樯蠈W(xué)時(shí)有游泳的習(xí)慣，上班后卻沒有時(shí)間鍛煉，身上贅肉無(wú)數(shù)！用軟件在家減肥，比較自由，也更方便?！?/p>

　　與趙子昂因“時(shí)間的考量”而選擇塑型軟件不同，徐昕看重的是分享與互動(dòng)。她有一個(gè)習(xí)慣，每當(dāng)練到一定級(jí)別時(shí)，代表健身成就的數(shù)據(jù)就發(fā)朋友圈向閨蜜們顯擺。

　　雖然嚴(yán)格按照APP課程的健身要領(lǐng)執(zhí)行，但很多人并不知道動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)到位；課程選擇也是全憑自我感覺，卻很難知道身體條件是否真的適合做相應(yīng)的訓(xùn)練。

　　“盲目是塑形健身的一個(gè)通病?！眹?guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員、高級(jí)教練任艷斌告訴科技日?qǐng)?bào)記者，“塑形對(duì)身體條件沒有特別的要求，但要明確健身的基本標(biāo)準(zhǔn)。比如燃脂減肥最適宜采用有氧運(yùn)動(dòng)，要求心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量、每次鍛煉不要少于30分鐘、緩慢而有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。這樣鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能。”

　　另一個(gè)“盲點(diǎn)”則是容易用力過(guò)猛。“初期人們總愛猛練自己最不滿意的部位。但只練一個(gè)部位可能起到反作用，因?yàn)槊恳粔K肌肉都需要休息和恢復(fù)的時(shí)間，否則會(huì)對(duì)你的骨骼肌和結(jié)締組織造成傷害?！比纹G斌說(shuō)。

　　相關(guān)研究顯示，人體肌肉鍛煉后，至少要休息48小時(shí)后才能繼續(xù)。但如果超過(guò)96小時(shí)沒有進(jìn)行再次鍛煉，上次練習(xí)所帶來(lái)的改變就會(huì)開始消失。所以，要讓肌肉適時(shí)地“休息”一下。任艷斌提示，合理的健身計(jì)劃要包括恢復(fù)的時(shí)間。最好養(yǎng)成練一天歇一天的節(jié)奏，否則密集訓(xùn)練后受傷所耗費(fèi)時(shí)間會(huì)讓之前的努力功虧一簣。

　　Tips：

　　明確健身的基本標(biāo)準(zhǔn)；剛開始別用力過(guò)猛；訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合。

　　跑步

　　APP

　　如果你喜愛跑步、關(guān)注技術(shù)、時(shí)刻希望改進(jìn)簡(jiǎn)單的奔跑動(dòng)作……恭喜你，你是一個(gè)專業(yè)的“跑男”。一路狂奔后，你想知道步頻、配速、耗能嗎？它全都能告訴你！

　　點(diǎn)開潘夢(mèng)楠的朋友圈，每周都被一個(gè)跑步APP記錄的B字形奔跑路線圖所點(diǎn)亮。

　　“一個(gè)人跑步很無(wú)聊?！迸藟?mèng)楠告訴記者，不過(guò)軟件經(jīng)常推送一些跑步知識(shí)，還有實(shí)時(shí)提醒升級(jí)系統(tǒng)、徽章系統(tǒng)，“這就好像玩游戲的成就一樣，有時(shí)本來(lái)不想跑，可為了徽章還是堅(jiān)持跑吧?！?/p>

　　6月4日的記錄顯示，潘夢(mèng)楠的跑步路程是7公里，用時(shí)40.01分鐘，時(shí)速達(dá)10.5公里每小時(shí)，還有步幅、步頻、耗能等。步頻是潘夢(mèng)楠比較關(guān)注的一項(xiàng)數(shù)據(jù)，每次跑步結(jié)束他都去看，為改變自己的跑步技術(shù)和跑步策略提供依據(jù)。

　　在任艷斌看來(lái)，普通跑者可以將呼吸與步頻結(jié)合起來(lái)，保持三步一呼、三步一吸的節(jié)奏?！按蠹乙部蓞⒖季W(wǎng)上推薦每分鐘180步，關(guān)注提高步頻而不是速度?！?/p>

　　除了有傷病和體重基數(shù)較大的人，其他人基本都可以跑步健身。但是，跑步健身課并非易事，“首先要慢跑熱身，等身體充分活動(dòng)開之后，再增加強(qiáng)度并調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏?！比纹G斌告訴記者，“對(duì)于體重基數(shù)較大的人，選擇跑步機(jī)和郊外跑步并不明智，選擇阻力更小的橢圓儀或者自行車上做一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)胖人的膝蓋和踝關(guān)節(jié)傷害更小?！?/p>

　　同時(shí)，任艷斌建議在跑步之外搭配其他項(xiàng)目，最好進(jìn)行交叉訓(xùn)練?！奥苁且豁?xiàng)重復(fù)性很高的運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)械地重復(fù)著單一的動(dòng)作，可能給某個(gè)關(guān)節(jié)或者某塊肌肉帶來(lái)負(fù)擔(dān)和傷害。應(yīng)該嘗試交叉訓(xùn)練，比如周一跑步、周三游泳、周五橢圓儀?！?/p>

　　Tips：

　　推薦步頻：每分鐘180步；注意調(diào)節(jié)呼吸，做到三步一呼，三步一吸；跑前必?zé)嵘恚懿胶推渌?xiàng)目交叉進(jìn)行。

　　在線

　　私教

　　如果荷包尚足，又對(duì)健身品質(zhì)有較高要求，那么不妨試一試針對(duì)性更強(qiáng)的私人定制課程。一份為你量身定做的健身計(jì)劃，加快你的瘦身進(jìn)程！

　　就像越來(lái)越多的英語(yǔ)培訓(xùn)中心推出在線的貼身家教一樣，針對(duì)那些沒有固定時(shí)間去健身房的用戶，私人訂制的健身教練課程已經(jīng)出現(xiàn)于國(guó)外的很多網(wǎng)站。只要注冊(cè)擁有私教課程的網(wǎng)站，支付每月的費(fèi)用就可以讓私人教練為用戶安排好訓(xùn)練日程。

　　陰浩最近開始嘗試這種付費(fèi)軟件，通過(guò)輸入身體體征數(shù)據(jù)與渴望達(dá)到的效果，軟件會(huì)生成一份詳細(xì)的健身計(jì)劃?！耙?yàn)橛?xùn)練計(jì)劃給出的強(qiáng)度在實(shí)踐中非常合適，所以我感覺這款軟件很適合我。”陰浩說(shuō)。

　　盡管國(guó)內(nèi)在線私教課程數(shù)量有限，但在知乎論壇上，有很多選擇國(guó)外課程的建議。

　　就像淘寶有信用評(píng)價(jià)一樣，挑選在線私教課也可以先瀏覽過(guò)往學(xué)員對(duì)教練的評(píng)論，比如大家感覺教練的建議是否到位，最終是否達(dá)成健身目標(biāo)。要確保預(yù)訂的私教能及時(shí)回答問(wèn)題，如果他回復(fù)你的第一封詢問(wèn)郵件就不及時(shí)，那你最好換成其他教練。同時(shí)，也要及時(shí)給出訓(xùn)練反饋……

　　首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)院教授閻守扶教授告訴記者，按照健身需求的差異化與專業(yè)性不斷增高，私人訂制的在線課程應(yīng)該會(huì)受到中國(guó)年輕人群的歡迎。

　　Tips：

　　瀏覽過(guò)往學(xué)員對(duì)教練的評(píng)論；和教練多溝通，確保私教能及時(shí)回答問(wèn)題。

　?。▓D片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，本報(bào)記者陳瑩對(duì)本文亦有貢獻(xiàn)）