瘦身男女如何 打破反彈魔咒

　　■打破砂鍋

　　六月，減肥進(jìn)入攻堅(jiān)期。

　　這回，可能已經(jīng)是你第N次痛下決心，準(zhǔn)備戒掉平日的晚飯、推掉周末的大餐，對(duì)著鏡中的自己說(shuō)“我要瘦”……停，姿勢(shì)不對(duì)！在減肥這條路上，你已經(jīng)走得足夠艱難，小編不想你再重蹈覆轍。這周“科技改變生活”邀請(qǐng)了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、健美健身教練，以及減肥達(dá)人們，來(lái)幫你一起減。周一的“正聽(tīng)”版塊，我們首先來(lái)上理論課；周三的“樂(lè)活”版塊，將是一堂實(shí)踐課；周五的“酷玩”版塊，則是專門(mén)為減肥“裝備控”們準(zhǔn)備的……

　　這都“猴年馬月”了，減肥這件事，我們必須有個(gè)交代！

　　不吃任何東西，每天只喝5到10瓶果蔬汁，就能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減肥的效果——最近，天氣熱了，“果蔬斷食減肥法”在微信朋友圈也變成了熱門(mén)話題。

　　“小白鼠”們紛紛報(bào)告：“堅(jiān)持喝了一周果蔬汁，確實(shí)瘦了幾斤”。但緊隨其后的是“餓到內(nèi)心崩潰”的吶喊，而更令人崩潰的是，一旦恢復(fù)正常三餐，忍饑挨餓一周的成果幾乎泡湯：體重又回來(lái)了！

　　餓——瘦——吃——胖，這幾乎是每個(gè)減肥者都經(jīng)歷過(guò)的輪回，體重反彈像一個(gè)無(wú)法破解的魔咒，讓瘦身男女們?cè)跍p肥這條路上屢戰(zhàn)屢敗。

　　保持呼吸就是件很耗能的事

　　近期，美國(guó)糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾（Kevin Hall）的團(tuán)隊(duì)在《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表了一篇論文，研究者對(duì)美國(guó)真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》2009年的14名參與者進(jìn)行了6年追蹤研究，得出的結(jié)論是，這些曾經(jīng)的“減肥王”在節(jié)目中減掉的體重，絕大部分又長(zhǎng)了回來(lái)——6年后，14人里只有1個(gè)人成功保住了減肥成果，其他人全部復(fù)胖，平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。

　　論文中提到了一個(gè)概念——靜止代謝率，這在醫(yī)學(xué)上早已不是新名詞，而在減肥人群中，對(duì)它有所了解的卻少之又少，導(dǎo)致很多人越走越偏。

　　靜止代謝率又叫基礎(chǔ)代謝率，是指僅用來(lái)維持呼吸、血液循環(huán)等基本生理功能時(shí)燃燒熱量的速度。

　　果殼網(wǎng)主筆、遺傳學(xué)碩士游識(shí)猷撰寫(xiě)的文章稱，人體每天消耗掉的絕大多數(shù)熱量，不在于那些有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)上，而在于無(wú)意識(shí)的消耗。她指出，“保持呼吸、不要死掉”是件很耗能的事。普通成人的靜止代謝差不多每天1200—1500千卡，占全部耗能的60%到80%。其他所有活動(dòng)，例如奔跑蹦跳說(shuō)笑，還有為了消化食物而花費(fèi)的能量，加起來(lái)也只不過(guò)占了全部耗能的20%到40%。

　　“饑荒模式”為反彈埋下伏筆

　　“不吃飯，通過(guò)減少熱量攝入，在短期內(nèi)打開(kāi)了一個(gè)熱量缺口，這就是一些節(jié)食減肥者可以在短時(shí)間內(nèi)減重的原因。”健美健身國(guó)家運(yùn)動(dòng)員、國(guó)際認(rèn)證私人教練及講師朱湉默，在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)說(shuō)，肥胖者通過(guò)節(jié)食改變體重，肌肉和脂肪可能同時(shí)減少，無(wú)論消耗脂肪還是肌肉，都會(huì)降低靜止代謝率。

　　靜止代謝率怎么會(huì)有這樣的變化呢？

　　首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)院教授閻守扶從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究多年。在他看來(lái)，這種改變與人體的兩大生物學(xué)特點(diǎn)有關(guān)——應(yīng)激和適應(yīng)。

　　“人體在受到外界刺激后會(huì)做出應(yīng)答反應(yīng)，持續(xù)一段時(shí)間后，反應(yīng)強(qiáng)度會(huì)降低。也就是說(shuō)，人體會(huì)逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性改變?！遍愂胤稣f(shuō)。

　　朱湉默對(duì)人體這種應(yīng)激和適應(yīng)特點(diǎn)的解釋是，在忍饑挨餓的時(shí)候，人體會(huì)自動(dòng)降低代謝率，進(jìn)入“饑荒模式”，使攝入的那些僅有的熱量能夠維持生命活動(dòng)。但嘗試節(jié)食甚至斷食減肥的人，一般很難長(zhǎng)時(shí)間維持低水平的熱量攝入，身體為了熬過(guò)“饑荒”已經(jīng)調(diào)低了“支出”，一旦恢復(fù)正常飲食，多攝入的熱量無(wú)法被消耗，就直接反應(yīng)在了體重上，造成反彈。

　　“同量的肌肉消耗的熱量比脂肪多，一旦肌肉減少，靜止代謝率的下降幅度就會(huì)更大?！敝鞙從f(shuō)。

　　減肥要多看看鏡子里的自己

　　簡(jiǎn)單節(jié)食既然不行，那減肥這條路該怎么走？

　　國(guó)家體育總局訓(xùn)練局健身中心減肥訓(xùn)練營(yíng)主教練安智超在接受科技日?qǐng)?bào)采訪時(shí)表示，有些減肥者為了短時(shí)期內(nèi)達(dá)到效果，選擇極端的方法卻忽略了科學(xué)減肥的重要性。

　　“增肌”朱湉默反復(fù)說(shuō)了這兩個(gè)字，“這是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑?！?/p>

　　安智超也表示，人們可通過(guò)合理的飲食，正確的訓(xùn)練方法（可做適當(dāng)?shù)牧α考捌餍涤?xùn)練增加骨骼肌肉含量）來(lái)逐步增加基礎(chǔ)代謝率。減肥不可急于求成，不要使身體過(guò)于勞累，更不要節(jié)食，還要有充足的休息時(shí)間。對(duì)于過(guò)度肥胖人群不要過(guò)快降低體重。減肥期間以每周降0.5—1kg為宜。

　　“別老看體重秤上的數(shù)字，鏡中的你好不好看才最重要！”朱湉默說(shuō)，運(yùn)動(dòng)減肥的人，雖然看上去比以前苗條很多，但體重很可能是一樣的，這是因?yàn)榧∪夂可仙?，體脂含量下降了。所以，并非體重越輕，人看起來(lái)越瘦。因此肌肉含量多的人，我們視覺(jué)上看起來(lái)更瘦、更緊致。

　　那么，如何增肌呢？

　　朱湉默建議，力量或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是增肌的好方法。對(duì)那些體重已經(jīng)反彈的人來(lái)說(shuō)，先控制飲食，然后做一些比較簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，讓自己的肌肉關(guān)節(jié)心肺系統(tǒng)進(jìn)入到一個(gè)有準(zhǔn)備的階段，再慢慢加大力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　“減肥最好是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，比如注意健康飲食，配以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，而不是短期進(jìn)行身體的破壞?！敝鞙從f(shuō)。

　　提問(wèn)時(shí)間

　　為什么會(huì)感覺(jué)“餓到崩潰”？

　　“只有一個(gè)感覺(jué)：餓瘋了，什么都想吃”這是一位網(wǎng)友在嘗試果蔬減肥法第五天時(shí)最真實(shí)的感受。而在恢復(fù)正常飲食后，他還是總想大吃一頓，“總覺(jué)得餓”。

　　不再極端節(jié)食，他們?yōu)槭裁催€會(huì)覺(jué)得那么餓呢？這里必須提到另一個(gè)概念——瘦素。

　　瘦素是一類由脂肪細(xì)胞合成的蛋白質(zhì)激素，它告訴大腦身體脂肪量的高低：脂肪少則瘦素少，大腦會(huì)讓我們食欲增高；反之脂肪多瘦素多，食欲降低。

　　安智超認(rèn)為，“瘦素主要起到抑制攝食的作用，高強(qiáng)度節(jié)食者大多都會(huì)有瘦素抵抗，這意味著他們會(huì)一直處于饑餓狀態(tài)，難以抵擋住高糖、高油食物對(duì)它們產(chǎn)生的巨大誘惑?！?/p>

　　這種揮之不去的饑餓感，是對(duì)身體和意志的雙重考驗(yàn)，減肥者一旦扛不住，恢復(fù)飲食甚至暴飲暴食，結(jié)果可想而知。