一天至少一萬(wàn)步，單位里的“萬(wàn)步有約”比賽，有人拿到了月度萬(wàn)步達(dá)人；朋友間的微信“萬(wàn)步群”，每天必去打卡，因?yàn)槿豪锏募s定是不達(dá)標(biāo)必須發(fā)紅包……

　　隨著運(yùn)動(dòng)APP和運(yùn)動(dòng)手環(huán)的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，許多人每天以超過(guò)一萬(wàn)步引以為豪。然而運(yùn)動(dòng)專家卻說(shuō)，人人都會(huì)的走路也要講科學(xué)，不然你天天打卡“萬(wàn)步有約”，其實(shí)根本沒(méi)有健身，這種感覺(jué)是否讓你比竇娥還冤？

　　日行一萬(wàn)步

　　并不完全等于健身

　　“‘日行一萬(wàn)步，健康你一生’，這個(gè)口號(hào)經(jīng)過(guò)這些年的宣傳，已經(jīng)越來(lái)越深入人心。最初這個(gè)‘日行萬(wàn)步’的概念，大約在1964年的東京奧運(yùn)會(huì)上日本一家研發(fā)計(jì)步器的公司提出的，我國(guó)這個(gè)口號(hào)是由衛(wèi)生部門(mén)提出的，但這個(gè)一萬(wàn)步和我們平時(shí)說(shuō)的以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有區(qū)別的。”省體科所全民健身研究中心主任安平說(shuō)。

　　上下樓電梯，出門(mén)以車代步，整天坐在電腦前，就連購(gòu)個(gè)物也要到網(wǎng)上商城……越來(lái)越便利的各種工具讓人們一坐就是幾個(gè)小時(shí)，加上工作壓力大，平時(shí)似乎擠不出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。而生活條件卻是越來(lái)越好，吃得太好，動(dòng)得太少，隨之而來(lái)的結(jié)果是肥胖人群迅速擴(kuò)容。于是，我國(guó)衛(wèi)生部門(mén)進(jìn)行了日行六千到一萬(wàn)步的倡導(dǎo)，目的是讓大家做到吃動(dòng)兩平衡，避免因生活條件改善后引起的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、超重肥胖。因?yàn)檠芯勘砻?，肥胖超重是引起高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的根源?/p>

　　毋庸置疑，動(dòng)起來(lái)肯定比整天坐著好。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有整塊時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以化整為零地走路上下班，上下樓不乘電梯，或者做做家務(wù)，把健身融入日常生活中，通過(guò)走路盡可能多地消耗能量。

　　“不過(guò)你千萬(wàn)別以為你每天走個(gè)1萬(wàn)步就成功走上了健康大道，要知道單純的步數(shù)并不意味著什么，因?yàn)榇龠M(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。還有就是走了1萬(wàn)步后，為了補(bǔ)償自己大吃大喝，那還是白走?！?/p>

　　走路的N種走法

　　你知道嗎

　　作為最簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，走路被譽(yù)為“心臟健康之路”。不過(guò)走路有N種走法，效果也各不相同。

　　最慢的走法是散步，它的步伐、動(dòng)作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時(shí)走3.5公里左右。運(yùn)動(dòng)健身效果不佳。適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等。

　　第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習(xí)慣速度走路，呼吸不受影響，每小時(shí)走4~4.5公里左右。運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而異，30分鐘以上達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量。

　　第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，每小時(shí)能完成5.6~6.5公里左右。快走速度較快，手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加，呼吸感覺(jué)較明顯，可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。

　　比快走還要快的叫暴走，每小時(shí)能完成6.5~7公里左右。一般人很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。

　　最后一種是競(jìng)走，通常都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員練的。競(jìng)走的速度取決于步頻和步長(zhǎng)，普通走每分鐘約為100到120步，而競(jìng)走可達(dá)180到200步。普通走的步長(zhǎng)一般是70到80厘米，競(jìng)走的步長(zhǎng)可達(dá)90到110厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是120厘米左右。

　　一萬(wàn)步中

　　你究竟走對(duì)了幾步

　　“雖然你每天走一兩萬(wàn)步，但如果沒(méi)有速度強(qiáng)度，它對(duì)健身的意義并不大?！卑财秸f(shuō)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有個(gè)“超量恢復(fù)”的概念，無(wú)論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負(fù)荷，經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，在體質(zhì)尚未回到原來(lái)的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步。

　　“走路鍛煉也是如此，步行時(shí)的快慢因人而異，但太慢沒(méi)有效果，至少中等強(qiáng)度，即年輕人每分鐘步頻在130～135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續(xù)走上30分鐘。”

　　檢測(cè)你的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到“中等程度”，有兩種方法可以參考：一是利用腕表、心率帶等可穿戴設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測(cè)，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%~80%；而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　還有一種監(jiān)測(cè)辦法是“談話試驗(yàn)”，走路健身時(shí)說(shuō)話很自然，說(shuō)明強(qiáng)度比較?。缓粑贝?、氣喘，屬于中等強(qiáng)度；如果不能完整交流，則屬于大強(qiáng)度了。

　　另外，走路時(shí)的姿勢(shì)也有講究，拖拉著腳、低著頭、內(nèi)外八字……這些不正確的姿勢(shì)不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

　　正確的快走姿勢(shì)是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側(cè)前后自然擺動(dòng)。平時(shí)你可以從鞋底的磨損情況來(lái)分析走路姿勢(shì)。如果是足內(nèi)側(cè)磨損得比較多，說(shuō)明受力主要集中在足內(nèi)側(cè)，可能是由于扁平足或小腿內(nèi)旋，容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛?！白呗肥怯袘T性的，習(xí)慣了也就感覺(jué)不到自己的步態(tài)好不好，但是走長(zhǎng)了就會(huì)有反應(yīng)。如果正常，恢復(fù)比較快；如果不正常，不僅恢復(fù)慢，足底還會(huì)疼痛，甚至水腫。癥狀輕的，平時(shí)要有意識(shí)地進(jìn)行動(dòng)作糾正，癥狀比較嚴(yán)重的，建議盡快找相關(guān)醫(yī)生診治。”